糖尿病人怎样才能有效减肥?有些技巧也适合非糖尿病肥胖者

更新时间:2019-06-02

天津市泰达医院 李青

据不完全统计,全世界肥胖人数正以每5年翻一番的速度激增,而每年因肥胖造成的直接和间接死亡高达30万,肥胖也与艾滋病、吸毒、酗酒并列为世界性四大医学社会问题。

肥胖与糖尿病是一对孪生兄弟。美国的一项研究发现,超过75%的糖尿病患者体重都超标。而另一项研究显示,BMI平均为29.9kg/m2的女性发生2型糖尿病风险是BMI平均为20.1kg/m2女性的11.2倍,而肥胖男性发生糖尿病的风险比正常体重男性要高出5倍多。

对糖尿病患者而言,减重就能获益。

研究发现,如果体重减轻10%,可以使空腹血糖降低30%~50%、糖化血红蛋白和低密度脂蛋白降低15%。

今年5月初,世界著名的《糖尿病学》(Diabetologia)杂志发表了一篇研究结果:糖尿病患者在确诊后一年内减重≥5%的话,能够有效降低心血管疾病的风险,而且糖化血红蛋白、血压和血脂也能明显改善。

我们都知道,心血管疾病是糖尿病患者的主要死亡原因,而减重降低心血管疾病的风险,无疑对糖尿病患者是一个最大的获益。

可在实际生活中,我们也发现一个无奈的现象,胖人知道肥胖不好,糖尿病人更想通过减重来控制血糖,但是,他们却很难成功减肥。

减肥并不是一件容易的事情,许多肥胖者想减重但又不想吃苦。

而且,胖人减肥也是有讲究的,成功减肥需要技巧。

下面一些技巧,可以帮助糖尿病人成功减肥。对普通肥胖者,这些技巧也是有帮助的。

减肥的本质是热量亏损,即每天摄入的热量要小于消耗的热量。而且科学减肥应该是循序渐进,不能一蹴而就,一般人减肥的速度应控制在1~2kg/月为宜。

不怕跑得慢,只要跑起来不断!

糖尿病人减肥的具体措施包括饮食控制、运动、药物和手术。

一、饮食控制

减肥并不是说什么都不能吃,而是要有选择的吃。

糖尿病人也不是不能吃主食(碳水化合物,医学上也称为“糖”),而是控制总热量。

研究表明,糖尿病人减重,每天热量摄入应减少500~750大卡,也就意味着:女性每天摄入1200~1500大卡,男性每天摄入1500~1800大卡。

指南建议,糖尿病人饮食应个体化,摄入热量应标准化。

如果每天进食热量相同,即使蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养物质的含量不同,但在减轻体重方面的效果是一样的。

也就是说,在减肥过程中,可以选择自己喜欢的食物,但是每天所有食物合起来的总热量必须要符合限定标准。

蛋白质、脂肪的热量较高,如果某一天你嘴馋多吃了几块肉,那你必需大幅度减少主食的摄入。

具体的饮食要求为:

1、主食类食品应占饮食总热量的50-60%,提倡粗制米、全麦面、杂粮(荞麦面、燕麦面、玉米、薯类等),这些食物不仅不会使血糖急剧增加,而且膳食纤维含量高,饱腹感强,有利于控制食量。忌食糖果、点心、饼干、巧克力等加工食品。

2、蛋白质含量一般不超过总热量的15%。应首选纯牛奶、瘦肉、鱼虾、禽蛋类,其次为豆类及各种豆制品,前者应保证至少1/3。

3、限制脂肪摄入。目前美国对糖尿病患者脂肪摄入量的限制与心脏病患者一致,即每日脂肪数量不能超过每日总热量的30%,以不饱和脂肪酸(茶籽油、橄榄油、亚麻油、鱼油等)为主,室温下为固体的油(牛、猪、羊油)含饱和脂肪酸多,应少吃,尽量不食用动物内脏。

4、多吃蔬菜,选择水果。水果口感好,还能补充大量维生素、果酸和矿物质,因此血糖控制平稳时(餐后2小时血糖在10mmol/L以下,糖化血红蛋白在7.5%以下)可以选用水果。

5、多饮水,限制饮酒。限盐6g/天,如并发高血压应<5g/天。适量饮水有利于体内代谢产物的排出和血糖的稀释。

邵逸夫医院形象的将糖尿病人减肥饮食“一手搞定”!

1、碳水化合物:1个拳头可以代表1份主食的大小。

2、蔬菜:两只手可容纳500g的蔬菜。蔬菜的能量很低,建议每日摄入500~1000g蔬菜。

3、水果:小型水果例如草莓、蓝莓等莓果类,差不多是手掌心托起来的量。

4、瘦肉:建议每日摄入50g左右瘦肉。参照两个手指大小。

5、脂肪:需要限制每天油脂摄入量。每天摄入大拇指的尖端大小就够了。

二、运动

上面已经提到,减肥的本质是能量亏损。如果你不小心多吃了一口,那你就应该加倍的运动将多吃的热量减掉。

运动可以减重,可以消耗血糖并增加胰岛素的敏感性,运动是糖尿病的一个有效治疗措施。

当然,严格的饮食控制加适量的运动,减肥效果更好!

运动也是有技巧的。

运动分有氧运动和无氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等。有氧运动包括游泳、慢跑、快走、自行车、滑冰、太极拳、健身舞、乒乓球、羽毛球等,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。

无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、潜水、肌力训练等。

无氧运动对血糖控制和减重的效果不明显。

糖尿病人减肥应积极开展有氧运动,并形成一种习惯,不能用无氧运动取代有氧运动。

三、药物

许多降糖药,对体重是有影响的。

糖尿病患者减肥应尽量避免使用导致体重增加的降糖药。

可以增加体重的降糖药:

1、胰岛素

胰岛素增加体重。

由于胰岛素对脂肪和蛋白质代谢的影响,体内胰岛素分泌过多会导致肥胖。而药用胰岛素,无论是短效的门冬胰岛素,还是长效的甘精胰岛素,或者二者预混的门冬胰岛素30等,长期使用都会导致脂肪堆积和肥胖发生。

2、胰岛素促分泌剂

促进胰岛素分泌的药物,也会增加体重。包括:

磺脲类:第一代磺脲类已被淘汰;第二代磺脲类(格列吡嗪,格列齐特,格列本脲,格列喹酮等);第三代磺脲类(包括格列美脲)。

格列奈类:瑞格列奈(诺和龙),那格列奈(唐力)和米格列奈。

3、胰岛素增敏剂

目前常用的有吡格列酮和罗格列酮。

这类药物可以引起体重增加和周围性水肿。水肿的发生率为4%~6%,而其他降糖药物水肿的发生率为1%~2%。

下列降糖药具有减重作用,糖尿病人减肥应优先选择:

1、二甲双胍:

轻度减轻体重,无低血糖风险,有轻度心血管保护作用。常见副作用为胃肠道反应。

2、α-糖苷酶抑制剂:

阿卡波糖、伏格列波糖等。

可减少糖吸收,也有一定的减重作用,无低血糖风险。常见副作用有腹胀、肛门排气增多等。

3、GLP-1受体激动剂:

利拉鲁肽、艾塞那肽等。和胰岛素一样,皮下注射使用。

明显减轻体重,低血糖风险低,有心血管保护作用。主要副作用有恶心、呕吐等。

4、SGLT2抑制剂:

列净类降糖药,包括卡格列净、恩格列净和达格列净。

降糖效果好,明显减轻体重,是目前减重效果最好的降糖药。减重效果优于GLP-1受体激动剂,而且作用持久。

具有心血管保护和肾脏保护作用,无低血糖风险。常见副作用为尿路感染。

口服使用,每天一片即可。

进入中国时间不久,目前尚未进入医保。如果经济条件允许,建议使用。

四、手术减肥

糖尿病人肥胖一般不建议手术减肥,严重的肥胖可以考虑手术,但应严格掌握指证。

1、BMI35~40kg/m2,如果血糖控制不好而且积极应用减重药物后体重不降者,推荐代谢手术治疗;

2、BMI>40kg/m2,推荐代谢手术治疗。

后记:

食色性也!美食和美色是人的本性。

从人类进化角度看,抵抗美食的诱惑,比抵抗美色的诱惑,有时候更难!

因此,每一天的节食都是在和本能做痛苦的斗争。一部分人在这场斗争中失败,但成功者也不在少数。

和成功戒烟者一样,成功减肥者令人尊重!

目前还没有成功者,为了未来少受痛苦,为了减轻家人负担,还需要进一步努力!